Snowboard- en Skifit:

Het wintersportseizoen is dit jaar helaas abrupt tot zijn einde gekomen door niets minder dan het Corona Virus. Op 15 maart 2020 werden alle skigebieden in Tirol, Vorarlberg en Salzburgerland gesloten. Dit betekende dat de toeristen, maar ook alle ski- én snowboardleraren halsoverkop Oostenrijk moesten verlaten, terug naar huis.

Eenmaal terug in Nederland riep het RIVM mensen op om zoveel mogelijk thuis te werken en binnen te blijven, ook sportscholen en sportverenigingen zijn inmiddels niet meer toegankelijk. Maar hoe blijven we dan fit met zijn allen om zo verdere verspreiding te voorkomen? In tijden van een virus is het juist belangrijk om gezond te blijven en te blijven bewegen. Wij hebben een aantal quarantaine #skifit #snowboardfit tips op een rijtje gezet, zodat je toch in shape blijft nu het wintersportseizoen voorbij is en je sterk blijft voor het volgende seizoen.

Skilerares Laura, heeft afgelopen seizoen haar Anwärter gehaald in Maria Alm en is daarnaast personal trainer, sportadviseur, fitnesstrainer en krachttrainer. Laura ondersteunt de opgestelde skifit oefeningen door middel van filmpjes met uitleg over de oefeningen. (De filmpjes zijn staand gefilmd zodat je ze gemakkelijk op je telefoon kunt bekijken tijdens de oefeningen).

Benodigdheden Snowboard- en Skifit:

  • Sportkleding
  • Stoel
  • Voor moeilijkheidsgraad: snowboard- of ski-attributen

Warming up

Het is belangrijk om je spieren eerst warm te maken, om zo blessures te voorkomen. Goed doorbloede spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren. Daarnaast zorgt een warming up ervoor dat je stofwisseling versnelt. Je kunt op verschillende manier je spieren thuis warm maken: denk aan joggen op de plaats, touwtje springen, knieheffen, de trap een paar keer op en af lopen. Doe dit 1 minuut of 3 x 10 sec.

Balans

Balans houden is erg belangrijk tijdens het skiën en snowboarden. Terwijl je beenspieren veel worden gebruikt tijdens de wintersport, is het ook van belang om de ‘core’ goed te trainen. Bij het skiën en boarden ben je afhankelijk van evenwicht en coördinatie. Je gebruikt je buik, rug, schouders meer dan je denkt en het is essentieel voor het bewaren van je evenwicht.

Oefening: Om de balans thuis te oefenen, heb je een stoel nodig of als je een fitball hebt gebruik deze. Leg je linkervoet, achterstevoren, op de stoel, zet je rechtervoet iets naar voren, beide op schouderbreedte. Ga vervolgens met de rechtervoet een stukje naar beneden (squad hierbij lichtelijk) en houd je balans. Herhaal dit 3 x 15 keer en verander dan van voet.

Deze oefening kun je eventueel ook zonder een stoel doen. Zet je gewicht op je rechterbeen, til dan je linkerbeen op (houd deze recht) en zak met je rechterbeen langzaam naar beneden. Houd deze positie een paar seconden vast en kom langzaam weer omhoog. Wissel dan van been.

Moeilijkheidsgraad: Leg je ski’s of snowboard op je schouders, houd je handen op schouderbreedte.

Planken

We kennen wellicht allemaal wel het fenomeen ‘Planken’, geen publieksfavoriet maar wel een hele effectieve oefening voor je Core. Steun bij deze oefening op je onderarmen en tenen, span je buikspieren aan en houd je rug en heupen recht. Houd dit 3 x 10 seconden vast en probeer dit steeds langer vast te houden.

Moeilijkheidsgraad: Leg je ski’s of snowboard op je rug en houdt deze recht.

Squats

In de basishouding van het skiën heb je de benen altijd licht gebogen, afhankelijk van de ondergrond en stijl zak je dieper door je knieën. Er wordt dus veel van je benen gevraagd. Het is daarom van essentieel belang dat je beenspieren goed getraind zijn, om ervoor te zorgen dat je lange afdalingen kunt maken en om blessures te voorkomen. Naast de beenspieren worden ook rug- en bilspieren veel gebruikt. Je bilspieren span je namelijk constant aan wanneer je je benen buigt en strekt. Squats zijn een goede oefening voor zowel je benen, rug als bilspieren.

Oefening: Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en laat de tenen licht naar buiten wijzen. Beweeg je heupen en billen naar achteren, waarbij je langzaam door je knieën zakt richting de grond. Zorg hierbij ervoor dat de knieën naar buiten zijn gericht en niet voorbij je tenen komen. Kom vervolgens rustig weer naar boven. Gebruik enkel je benen en billen om omhoog te komen en niet je rug en armen. Let op dat je rug recht blijft. Doe dit 3 x 15 keer.

Moeilijkheidsgraad: Leg je ski’s of snowboard op je schouders, houd je handen op schouderbreedte.

Tip: Mochten we binnenkort weer naar de sportschool kunnen, kun je de squats op een bosu balanstrainer oefenen (een halve fitness bal) voor extra balans voor het skiën of snowboarden.

Variant Sumo Squat (snowboardstand)

Deze variant op de normale squat geeft je nog sterkere spieren aan de binnenkant dijspieren. Hierbij doe je hetzelfde als de vorige oefening maar zet je je voeten nog verder uit elkaar.

Lunges

Met lunges werk je aan zowel veel beenspieren, bilspieren als aan je kuiten en je Core. Deze oefening helpt met je balans en stabiliteit in je bovenlichaam en om kracht op te bouwen aan je onderlichaam.

Oefening: Ga rechtop staan, zet daarbij een grote stap vooruit met je linker- of rechterbeen. Laat daarbij je andere achterste knie langzaam naar de grond zakken en net niet de grond raakt. Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen, heupen naar beneden worden geduwd en je voorste knie niet voorbij je enkel komt. Stap terug en wissel van been. Doe elk been 10 keer.

Moeilijkheidsgraad: houd in elke hand een ski vast, laat deze naast je lichaam hangen, als extra gewicht. Of leg je ski’s of snowboard dwars over je schouders als één gewicht.

Tip:
Er zijn vele varianten op de lunges: walking lunges  (om en om een nieuwe lunge), jumping lunge (maak een sprong om van been te veranderen).

Klaar voor het wintersportseizoen

Maak jij je skifit of snowboardfit klaar voor het volgende wintersportseizoen net zoals ons? Probeer deze oefeningen een paar keer per week te herhalen. Zo blijf je bewegen tijdens de quarantaine! Op naar volgend seizoen fit en gezond!

Wil je jezelf graag nog verder stomen voor het wintersportseizoen en ben je op zoek naar meerdere verschillende oefeningen? Volg dan skilerares en fitnesscoach Laura Schellekens op facebook, zij heeft tijdens de Quarantaine periode speciaal filmpjes opgenomen om samen te blijven bewegen tijdens het Corona virus.

Laura Schellekens
https://www.facebook.com/healthylifestylebylaura1/
https://www.healthylifestylebylaura.nl/

Wij deden met Snowlife ook mee om skifit en snowboardfit te blijven:

Previous reading
Stappenplan: Hoe word ik skileraar en/of snowboardleraar?
Next reading
Mijn geweldige seizoen in Mayrhofen